Squat Nedir, Nasıl Yapılır, Evde Squat Programı?

0 21

En temel ve popüler kas güçlendirme egzersizlerinden biri kabul edilen squat, formda kalmak isteyenlerin de çoğunlukla tercih etmiş olduğu bir seçenek. Bilhassa son yıllarda squat egzersizlerine gösterilen ilgi bir fazlaca fazla. Sen de esen squat rüzgârına kendinizi bırakıp antrenmanlarını zenginleştirmeye ve daha fit bir vücuda haiz olmaya ne dersin? İşte squat egzersizlerine başlamadan ilkin ihtiyacın olabilecek ipuçları ve ikazlar…

Squat Nedir?

Squat nedir , bilhassa kalça ve baldırlarda yer edinen hamstring ve kuadriseps kaslarını geliştirmek için yapılan bir egzersizdir. Normal olarak değişik squat çeşitleri uygulandığında üst vücut kaslarını geliştirmek de mümkün olmaktadır. Sporun zihinsel ve bedensel faydalarının yanı sıra, tertipli squat yapmak, bacakların ve kalçaların şekillenmesine de destek sunar. Squat kalçayı büyütür mü? Squat yararları yalnızca bacak ve kalça kasları için geçerli olan bir egzersiz yöntemi değildir. Tersine , bu egzersiz uygulandığı esnasında vücudunun dengede durabilmesi için karın kaslarının da mühim bir rolü vardır. Böylelikle daha muntazam bir postüre, daha sıkı karın, bacak ve kalça kaslarına kavuşabilirsin.

Squat Nasıl Yapılır?

squat nasıl yapılır
squat nasıl yapılır

Squat iyi mi yapılır? Squat hareketine başlarken ayakta ve dik durmalıyız, bacaklarımızı omuz genişliğinde açmalıyız. Bu esnada ayakların hafifçe dışa doğru dönük olmalı ve karşıya doğru bakmalısın. Devamında kalçamızı hafifçe dışarı doğru çıkararak dizlerimizi kırmalı ve düşsel bir sandalyeye oturur şeklinde çömelmeliyiz. Egzersizi uygularken karın ve kalça kaslarımız sıkılı, sırtımız dik, omuzlarımız doğal pozisyonunda ve topuklarımız yere durağan(durgun) olduğundan güvenli olmalıyız.. Son olarak yine başlangıç pozisyonuna dönmeliyiz ve leğen kemiğimizi hafifçe öne doğru çıkarmalıyız. Air squat olarak da tanımlanan bu temel squat egzersizini yaptıkça karın ve kalça kaslarımızın ısındığını kolaylıkla hissedebiliriz.

Squat Ne Kadar Sürede İşe Yarar?

Kısa sürede daha formda ve fit bir vücuda haiz olmak isteyenlerin aklında tek bir sual var: Squat ne kadar sürede işe yarar? Bu probleminin yanıtı  olarak birçok değişik değişkene bağlıdırız. Spor geçmişi, vücut yağ oranı, kas kütlesi, egzersiz yoğunluğu ve sıhhat durumu bu probleminin yanıtı açısından oldukça belirleyicidir. Sadece bir mevzuda anlaşalım: Kilo yitirmek, daha sıkı bir vücuda haiz olmak ya da yağ oranını azaltmak için yalnızca squat egzersizlerini uygulamak kafi değildir.

Normal olarak squat egzersizlerini uygulayarak belirli oranda kalori harcayabilir, bacak ve kalça kaslarını güçlendirerek daha sıkılaşmış ve fit bir görünüm yakalayabilirsin. Fakat kardiyo egzersizleri ve ağırlık antrenmanlarıyla squat egzersizlerini desteklediğinde fazlaca daha etkili ve süratli sonuçlar alırsın. Bu sebeple vücudun, yağ yakımını hangi bölgedeki kasları çalıştırdığına bağlı olarak gerçekleştirmez. Yağ oranını azaltmak ve formda kalmak için sıhhatli beslenmeli, değişik kas gruplarını çalıştırdığın bir antrenman programı oluşturmalısın. Ek olarak evde squat programı uygulayabileceğin kolay spor hareketlerine göz atmaya ne dersin?

evde squat programı
evde squat programı

Yeni Başlayanlar İçin Squat Egzersizleri Nasıl Olmalı?

Hazır uyarılardan söz ederken birkaç maddeyi daha sıralamakta yarar var. Squat egzersizi ilk etapta oldukça kolay görünebilir fakat, yanlış pozisyon başlayan duruş eşliğinde squat yaparken sakatlanan insanların sayısı bir hayli fazla. Bu yüzden egzersize başlamadan biraz araştırma yaparak değişik antrenörlerin eğitim videolarına göz atabilirsin. Ek olarak ilk etapta ayna karşısında çalışmak, postür bozukluklarına karşı tedbir almana destek sunar. Duruşunda bir problem gördüğün anda kolaylıkla düzeltebilir ya da egzersizi başa alabilirsin.

Bilhassa spor egzersizlerine yeni başlayan biri isen , squat egzersizlerinin yoğunluğunu da doğru şekilde ayarlamalısın. Egzersiz öncesinde kesinlikle ve kesinlikle  ısınma hareketleri yapmalı, böylece vücudunu egzersize hazır hale getirerek ihtimaller içinde sakatlıkların önüne geçmelisin. Spor sonrası oluşan kas ağrıları, çoğu zaman egzersizden 3 – 24 saat sonrasında kendini belli eder. Bu yüzden antrenman yoğunluğunu iyi planlamalı, kas ağrısı çekmediğini düşünerek vücuduna aşırı yüklenme yapmamalısın. İlk etapta 10 egzersiz ile başlayan  2 set yapabilir, vakit geçtikçe egzersiz ve set sayısını artırabilirsin.

Squat Ne Sıklıkta Yapılmalı?

Gelelim bir öteki dört gözle beklenen sorunun cevabını vermeye: Günde kaç saat squat egzersizi yapılmalıdır? Uyguladığın spor egzersizlerinden aldığın verimin tek belirleyicisi antrenman devam eden değildir. Aksine, saatler süresince ve kontrolsüz yaptığın egzersizlerin hiç bir değeri yoktur, ayrıca sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalırsın. Squat formda bir vücuda haiz olmak için tek başına kafi bir egzersiz olmadığı için, 2 ya da 3 set squat egzersizlerini günlük fitness antrenmanına katabilirsin.

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.